CARA (POLA) MAKAN SEHAT UNTUK PEKERJA KANTORAN

CARA (POLA) MAKAN SEHAT UNTUK PEKERJA KANTORAN

Memiliki jasmani yang sehat dan hidup secara produktif merupakan dambaan semua orang, tidak terkecuali pekerja kantoran yang dibayangi oleh sekian banyak tugas dan targer. Namun tingkat kesibukan dan stres yang tinggi, disertai kurangnya aktivitas fisik dan pola makan yang buruk, membuat pekerja kantoran rentan mengalami gangguan kesehatan di usia muda seperti kegemukan, diabetes, hiperrtensi, an penyakit jantung.

Kesibukan di kantor seringa menyebabkan pola makan sehat tidak menjadi prioritas utama, ditambah lagi ketersediaan makanan sehat yang masih minim di lingkungan tempat kerja. Akhirnya, banyak pekerja kantoran yang memilih makanan instan. Makanan cepat saji, atau makanan apapun asalkan praktis dan mengenyangkan. Padahal, pola makan seperti ini dapat menyebabkan tubuh jadi mudah terkena penyakit, yang akhirnya akan mengganggu aktivitas dan menurunkan produktivitas. Selain itu, pola makan yang tidak sehat juga dapat mengakibatkan masalah berat badan berlebih.

Unsur 3J dalam pola makan sehat

Menerapkan pola hidup sehat, termasuk pengaturan pola makan yang sehat, sebetulnya tidak sulit. Kita semua tahu bahwa makanan sehat mengandung berbagai nutrisi yang penting untuk tubuh, tetapi tentu saja jumlah dan jenisnya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan. Tubuh yang mendapatkan cukup nutrisi dapat berfungsi secara optimal, sehingga memungkinkan kita untuk beraktivitas dengan baik. Hai ini tentunya penting bagi para pekerja kantoran yang memiliki tuntutan pekerjaan yang tinggi. Dalam mengatur pola makan sehat, anda perlu memperhatikan unsur 3J, yaitu jumlah, jenis, dan jadwal :

§  Jumlah

Jumlah makanan yang dikonsumsi harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Jika jumlahnya berlebihan dapat menyebabkan obesitas yang akhirnya akan meningkatkan resiko munculnya berbagai penyakit.

§  Jenis

Pilihlah jenis bahan makanan yang baik. Untuk lebih mudahnya, jika ada alternatif yang lebih sehat, maka itulah yang sebaiknya anda pilih. Misalnya untuk karbohidra, pilihlah karbohidrat kompleks, seperti nasi atau kentang, dari pada karbohidrat sederhana , seperti kue basah ataupun kering. Sedangkan untuk asupan lemak, sebisa mungkin jangan dari makanan yang digoreng.

§  Jadwal

Patuhi jam makan. Hal ini bertujuan agar kestabilan gula darah tetap terjaga, sehinggaterhindar dari rasa lapar di luar jam makan.

Selain pola makan yang sehat, menghentikan kebiasaan merokok dan minum minuman beralkohol, serta mengendalikan stres, juga dapat menjadikan tubuh anda lebih sehat.

Tips pola makan sehat untuk pekerja kantoran

Tidak ada kata terlambat untuk memulai sesuatu yang baik. Ubah kebiasaan makan yang buruk dan mulailah menerapkan pola makan sehat. Berikut ini adalah beberapa tips pola makan sehat untuk pekerja kantoran :

1.      Membiasakan sarapan

Biasakan mengawali hari dengan sarapan, sebelum memulai aktivitas. Pilih sarapan dengan gizi seimbang, yaitu cukup protein, karbohidrat, serat, serta rendah lemak dan gula. Contoh sarapan yang baik adalah nasi dengan telur rebus atau telur dadar dan sayur. Boleh ditambah dengan tahu atau tempe. Bisa juga sarapan dengan roti gandum berisi telur dan selada. Semputnya waktu di pagi hari menyebabkan para pekerja kantoran kadang melewatkan waktu sarapan, atau mengkonsumsi makanan instan dan makanan yang tidak seimbang nilai gizinya, yaitu makanan yang tinggi karbohidrat, lemak dan gula, serta kurang protein dan misalnya nasi untuk lontong sayur, atau bubur ayam. Jika tidak memungkinkan untuk menyiapkan sarapan sendiri, cara menyiasatinya adalah dengan membeli sarapan jadi, lalu menambahkan protein kedalamnya, misalnya telur, tahu, atau tempe. Kemudian cukupi asupan serat dengan mengkonsumsi buah.

2.      Makan siang teratur dan membawa bekal sendiri

Membawa bekal sendiri untuk makan siang memang membutuhkan usaha ekstra. Tapi dengan menyiapkanbekal makan siang sendiri,kita bisa mengukurjumlah makanan yang dibawa dan menentukan jenis makanannya. Dengan begitu, jumlah makanan yang kita makan tidak dipengaruhi oleh rasa lapar, dan jenis makanan tidak dipengaruhi oleh godaan dari lingkungan sekitar. Perlu diingat juga, makanlah pada jam-jam makan yang teratur, nikmati waktu mananmu dan sebisa mungkin hindari makan di meja kerja. Dengan mematuhi jam-jam makan, anda dapat terhindar dari rasa lapar dan ngemil di luar jam makan.

3.      Membawa camilan sehat

Camilan sehat diperluka diantara jam makan agar kadar gula darah tetap terjaga, sehinggaanda tidak akan kelaparan dan makan berlebihan pada jam makan berikutnya. Camilan sehat berupa makanan dengan kadar gula, garam, dan lemak minimal, mengandung protein, dan kalau bisa juga mengandung serat contoh camilan sehat adalah buah-buahan atau kacang kacangan.

4.      Meningkatkan asupan air putih

Cukup kebutuhan cairan dengan minum air secara teratur. Minumlah hanya air putih. Hindari minum minuman yang ditambahkan gula, baik minuman kemasan maupun minuman lain yang sengaja anda tambahkan gula sesuai selera.

5.      Membiasakan makan malam

Tentu saja penting untuk menutup hari dengan makan malam. Makan malam yang teratur dapat membantu tubuh untuk tidur lebih nyenyak di malam hari. Meskipun ingin menurunkan berat badan, tetap makan malam secukupnya dengan gizi yang seimbang, jangan tidak makan malam sama sekali.

6.      Mengurangi konsumsi minuman manis

Mengkonsumsi minuman manis, terutama saat cuaca panas, memang menyegarkan. Tetapi tahukah anda bahwa asupan gula yang berlebihan tidak baik untuk tubuh dan beresiko menimbulkan diabetes? Pada tahun 2018, lebih dari 10% penduduk indonesia menderita diabetes. Asupan gula yang dianjurkan per harinya adalah 5% dari kebutuhan kalori harian, atau 20 gram (setara dengan 4 sendok teh). Ini sudah termasuk gula yang ditambahkan ke dalam makanan dan minuman. Cara paling mudah mengurangi asupan makanan dan minuman manis adalah membatasi konsumsi makanan dan minuman kemasan yang umumnya mengandung gula tambahan. Sebisa mungkin, pilih makanan atau minuman kemasan dengan gula yang minimal. Jika ingin menambahkan rasa manis pada makanan atau minuman. Gunakan pemanis buatan rendah kalori tetapi tetap dalam jumlah sewajarnya.

7.      Mengurangi konsumsi makanan asin

Asupan garam yang tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Dalam kurun waktu 5 tahun, penderita hipertensi di indonesia meningkat lebih dari 8%. Asupan garam yang dianjurkan adalah 2300 mg natrium (setara dengan 1 sendok teh garam dapur) perhari. Cara termudah mengurangi asupangaram adalah menghindari makanan yang diasinkan atau diawetkan.

8.      Mencukupi asupan serat

Asupan serat yang cukup dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, memperlancar buang air besar, dan menurunkan kadar kolesterol, sert dapat diperoleh dari sayur, buah, dan agar-agar. Cukupi asupan serat dengan mengkonsumsi minimal 5 porsi sayur dan buah setiap harinya. Satu porsi sayur dan buah setara dengan satu mangkik kecil.

Seperti telah diceritakan di atas, jenis pekerjaan dan tingkat kesibukan yang tinggi menyebabkan kurangnya aktivitas fisik pada pekerja kantoran. Sehingga turut memicu timbulnya obesitas. Aktivitas fisik bukan hanya berupa olah raga di gym atau olah raga dengan kostum lengkap. Kegiatan sehari-hari yang melibatkan gerakan tubuh secara aktif juga termasuk aktivitas fisik. Aktivitas fisik bisa ditingkatkan mulai dari hal-hal sederhana. Misalnya tidak menggunakan lift saat akan naik atau turun lantai, melainkan menggunakan tangga. Anda juga bisa berjalan kaki ke tempat kerja. Dengan memarkir kendaraan atau turun dari kendaraan umum sedikit lebih jauh dari pintu masuk kantor.

Tidak ada alasan untuk tidak bisa hidup sehat. Pekerja kantoran dengan segudang aktivitas dan keterbatasan waktu juga bisa menerapkan pola hidup yang sehat. Jika ingin tetap produktif, sayangi dan jaga kesehatan tubuh anda.

Sekian, semoga bermanfaat..

Wallaahu A’lam.

Narasumber : dr. Monique C. Widjaja, M.Gizi, SpGK. Dokter spesialis Gizi

Sumber : http://www.kompasiana.com

Share this post